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Prendre soin de son cœur

C'est la journée mondiale du cœur.  Une opportunité pour encourager à préserver la santé du cœur en adoptant au quotidien quelques  reflexes: manger équilibré, faire du sport, ne pas fumer, limiter le stress. 

 

L'obésité, les mauvaises habitudes alimentaires, la consommation de tabac et le manque d'exercice physique constituent les principaux facteurs de risques des maladies cardio-vasculaires et accidents vasculaires cérébraux et, constatation alarmante, se déclarent à des âges de plus en plus précoces. 

C’est pourquoi la Journée Mondiale du Coeur est célébrée par les organisations membres de la Fédération Mondiale du Coeur dans près de 100 pays. Proposer un bilan de santé et s'informer sur les modes de vie bénéfiques pour la santé est le but. 

Il faut seprotéger d'un environnement qui conduit à des maladies cardio-vasculaires. Il faut suivre  de bonnes habitudes alimentaires et limiter l'accès aux aliments non recommandés. La priorité immédiate est d’encourager les enfants à pratiquer davantage d’activités physiques car deux tiers des enfants dans le monde ne sont pas suffisamment actifs pour rester en bonne santé.

Nous ne sommes pas faits pour le mode de vie sédentaire, indique la fédération française de cardiologie. Nos os, nos muscles mais aussi notre cœur ont besoin de mouvements et de tensions pour rester en bon état de fonctionnement pour longtemps.

En cas d’inactivité physique conjuguée à une alimentation trop riche, le risque est grand de voir s’accroître la graisse abdominale. Cette obésité abdominale multiplie par deux le risque de maladies cardio-vasculaires. Certaines études ont même montré que le risque d’infarctus du myocarde augmentait de 20 % à chaque fois qu’une personne prenait un tour de taille supplémentaire. 

Toutes les études montrent qu’une reprise de l’activité physique (même légère) améliore rapidement la circulation sanguine, la capacité pulmonaire, les capacités cardiaques et la régénérescence cellulaire. Au bout d’un an, pour les personnes de 55 ans, elle ferait diminuer le taux de morbidité de 25 % et repousserait la période d’invalidité qui survient en fin de vie d’environ 2 à 3 ans.

Cela s’explique par les nombreuses actions protectrices que procure l’activité physique sur le cœur : l’amélioration de la fluidité du sang (réduisant le risque de la formation de caillots dans les artères), la réduction des besoins en oxygène du cœur pendant l’effort physique ou encore la baisse de la fréquence cardiaqueau repos comme à l’effort (moindre sollicitation du cœur).

Conseil: 30 minutes d'activité physique au quotidien c'est essentiel pour votre cœur, garez vous à 5 minutes de chez vous!

En général, pour la majorité des personnes, on recommande d’être actif de 4 à 7 jours par semaine, 30 minutes d’activité physique par jour, avec ou sans interruption. Néanmoins, pour ne pas se fixer un but trop difficile à atteindre, il est possible de démarrer en douceur par une marche hebdomadaire de 15 puis 30 minutes par semaine. 

Les quatre grands types d’activité physique conseillés sont la natation, le cyclisme, la marche et la course à pied. 

 

Aliments bons pour le cœur

Voici des idées d'aliments pour composer un menu bon pour le cœur. Fruits, légumes, huile d'olive, poissons  occupent une place importante dans cette liste.( Source futura-sciences)

Fruits riches en antioxydants 

Différentes étudesmontrent que les personnes qui mangent le plus d'antioxydantsont moins de risque cardiovasculaire. De nombreux fruits et légumes sont une source de moléculesantioxydantes. Une étudesur des patients souffrant de maladie cardiovasculairea montré des bénéfices associés au jus de grenade. La grenade contient des anthocyanes.

Poissons gras

Les poissons gras sont riches en acides grasoméga-3, comme : le saumon; le maquereau ; les anchois  et les sardines. Des études ont montré que les personnes qui mangent du poisson chaque semaine risquent moins de décéder de maladie cardiovasculaire.

Les acides gras oméga-3, comme les acides docosahexaénoïque (DHA), eicosapentaénoïque (EPA) et alpha-linolénique (ALA), sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. La consommation d'acides gras oméga-3 permet de diminuer la pression artérielle et les triglycérides dans le sang.

Noix

Une étude espagnole a montré que la consommation de noix réduisait le risque de maladies cardiovasculaires. Comme les noix, d'autres fruits à coque contiennent des oméga-3: amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes.

Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots sont une source intéressante de protéinesvégétales et de fibres. En 2001, une a montré que les personnes qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine réduisaient de 22 % leur risque de maladie cardiaque coronarienne par rapport à celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine. 

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, les choux (brocoli, kale...), contiennent différentes molécules intéressantes pour la santé cardiovasculaire : des antioxydants (caroténoïdes), des fibres, des vitamines, des minéraux... Mais les légumes verts à feuilles ont aussi comme particularité d'apporter de la vitamine K, qui est importante pour la santé cardiaque.

Avocat

L'avocatest favorable à la santé cardiovasculaire. Il est riche en acides gras mono-insaturés, mais aussi en fibres. Une petite étude de 2015sur des personnes obèses ou en surpoidsa montré que la consommation d'un avocat par jour améliorait les facteurs de risquecardiovasculaire.

Huile d'olive

L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique). Une vaste étude de 2014a montré que les personnes qui consomment le plus d'huile d'olive, d'acides gras mono-insaturés et d'acide oléique réduisent leur mortalité cardiovasculaire de 12 % et leur risque d'AVCde 17 %.

Chocolat noir

Le cacaoest connu pour favoriser la santé des artères. Ses atouts sont liés à la présence de flavanols, des flavonoïdes, comme l'épicatéchine. Ainsi, dans une méta-analyse de 2016portant sur plus d'un millier de personnes, la consommation de flavanols du cacao améliorait le profil des marqueurs cardiométaboliques. Pour augmenter vos chances de bénéficier des atouts du cacao, préférez les chocolats noirs concentrés en cacao (plus de 70 %) aux chocolats au lait.

Thé vert

Une étude de 2006a trouvé que la consommation de thé vertest associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire. Chez les femmes, celles qui buvaient plus de cinq tasses de thé vertpar jour réduisaient de 31 % leur risque de décès cardiovasculaires. 

 

Une activité physique régulière augmente l'espérance de vie 

Des chercheurs anglais ont mené une étude démontrant qu'il n'est jamais trop tard pour profiter des bienfaits de l'exercice physique quant au risque de décès par maladies cardiovasculaires ou cancer. Ainsi, peu importe l'âge ou l'état de santé, les personnes qui commencent à bouger et celles qui le font plus intensément au fil du temps gagnent en espérance de vie. 

Les bénéfices pour la santé del’activité physique sont bien documentés, quels que soient l’âge et le sexe. Des chercheurs de l'université de Cambridge démontrent une nouvelle fois en quoi ses effets sont bénéfiques sur l'organisme, pour des pratiquants d'âge moyen réguliers mais aussi pour ceux qui commencent à se lancer. Leur étude affirme en effet que le fait derester actif physiquement ou de devenir plus actif entre l'âge moyen et le troisième âge est associé à un risque de décès plus faible, quels que soient le niveau sportif ou l'état de santé. Et précise que 46 % desdécès liés à la sédentarité seraient évités si la population pratiquait 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.

Des études antérieures ont déjà établi un lien entre une activité physique régulière etune réduction du risque de décès, notamment par maladies cardiovasculaires et certains cancers. Mais peu d'études ont examiné la relation entre les changements d'activité physique au fil du temps et le risque de décès ultérieur. Afin de combler cette lacune, les chercheurs ont analysé les liens entre des fluctuations du niveau d'activité physique sur le long terme et le risque de décès toutes causes confondues, par cancer et maladies cardiovasculaires. Ils ont pour cela utilisé les données de 14 599 hommes et femmes âgés de 40 à 79 ans, issus d'une étude européenne appelée « EPIC-Norfolk » et recrutés entre 1993 et 1997.

Mais les avantages étaient encore plus importants pour les personnes ayant déjà une activité physique importante et qui sont devenues encore plus actives au fil du temps, avec un risque de mortalité réduit de 42%. « Ces résultats sont encourageants, en particulier pour les adultes d'âge moyen et plus âgés atteints d'une maladie cardiovasculaire et d'un cancer, qui peuvent encore gagner en longévité en devenant plus actifs », écrivent les chercheurs. Face à ces conclusions, ces derniers recommandent à la population de respecter les recommandations minimales en matières d'activité physique, soit 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine selon l'OMS.

Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique permet d'améliorer l'endurance cardiorespiratoire, l'état musculaire et osseux, de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive selon l'OMS qui recommande le mêmeniveau d'activité physique que pour la tranche d'âge des 18 à 64 ans. Celle-ci englobe les loisirs, déplacements (marche ou le vélo), les tâches ménagères, les activités ludiques et les sports.